Odżywianie: jak wybrać to, co jesz?

Co sprawia, że dieta jest zbilansowana?

Nie ma uniwersalnego menu, na wybory wpływa kultura, dostępność żywności, wiek, aktywność i stan zdrowia. Badania w zakresie żywienia mają swoje ograniczenia, ale nie oznacza to, że wszystkie zalecenia są takie same: ogólny schemat diety jest ważniejszy niż pokarmy przedstawiane jako cudowne lub szkodliwe.

Węglowodany, tłuszcze i białka dostarczają energii i pełnią różne funkcje. Alkohol również dostarcza energii, ale nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym ani koniecznym elementem zdrowej diety. Witaminy, minerały, woda i błonnik zaspokajają potrzeby organizmu.

Białka, węglowodany i cukry

Białko wspomaga regenerację tkanek i produkcję enzymów oraz innych cząsteczek. Zróżnicowanie posiłków poprzez spożywanie różnych roślin strączkowych, ryb, jaj i innych źródeł, które pasują do Twoich nawyków żywieniowych, pomoże Ci urozmaicić posiłki. Przeczytaj artykuł na ten temat, aby lepiej zrozumieć ilości i potrzeby białka.

Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik: nie są one synonimem cukru stołowego. Pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa dostarczają również innych składników odżywczych. Glukoza jest ważnym źródłem energii; w razie potrzeby organizm może wytwarzać go z prekursorów takich jak mleczan, glicerol i niektórych aminokwasów.

Może być korzystne ograniczenie napojów słodzonych i żywności o wysokiej zawartości wolnych cukrów. Cukry w sokach są uważane za wolne cukry: sok nie jest tym samym co całe owoce, które zawierają błonnik i muszą być żute. Nie ma jednak potrzeby sztywnego obliczania każdego posiłku ani wyrażania moralnego osądu tego, co się je.

Jakość tłuszczu

Tłuszcze biorą udział w strukturze komórek i wchłanianiu niektórych witamin. Zaleca się preferowanie źródeł tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby, zastępując niektóre tłuszcze nasycone i ograniczając przemysłowe tłuszczy trans. Sama etykieta „trawiasta” nie gwarantuje korzystnego profilu odżywczego. Ważna jest również ilość i całkowita dieta.

Włókno: wszechstronność i odporność

Błonnik ma różne właściwości: niektóre wpływają na skład stolca, inne wpływają na wchłanianie składników odżywczych lub są wykorzystywane przez bakterie jelitowe. Nie wszystkie błonniki są prebiotykami. WHO zaleca dorosłym spożycie co najmniej 25 gramów naturalnie występującego błonnika dziennie i co najmniej, 400 gramów owoców i warzyw, przy czym zalecenia te są dostosowywane do indywidualnych potrzeb.

Jeśli spożywasz mało błonnika, dodaj go stopniowo i towarzysz zmianie z odpowiednim spożyciem płynów. Szybki wzrost może powodować obrzęk. Suplementy błonników mogą być zalecane w niektórych przypadkach, ale nie zastępują one wszechstronności żywieniowej żywności.

Dieta nisko-FODMAP tymczasowo zmniejsza ilość fermentowalnych węglowodanów; nie chodzi o wyeliminowanie wszystkich błonników lub węglowodany złożone. Można to ocenić u niektórych osób z zespołem jelita drażliwego przy profesjonalnym wsparciu i fazie restartu. Wzdęcia nie wskazują na „dysbiozę”, którą można zdiagnozować za pomocą komercyjnego testu mikrobioty.

Codzienne decyzje i osobiste instrukcje

Możesz zacząć od dodania porcji warzyw, przestawienia się zboża na pełnoziarniste lub częstszego dodawania roślin strączkowych. Wybierz zmiany i sprawdź swoją tolerancję bez niepotrzebnego wykluczania całych kategorii żywności. Krótkie prowadzenie dziennika może pomóc w konsultacji, o ile nie powoduje to niepokoju.

Otyłość jest złożonym stanem, na który wpływają czynniki biologiczne, społeczne i środowiskowe i może zwiększać ryzyko wystąpienia innych chorób. Nie jest to wina osobista. Jeśli masz chorobę, niezamierzoną utratę wagi, wiele ograniczeń lub trudności w relacjach z jedzeniem, skontaktuj się ze swoim lekarzem i wykwalifikowanym dietetykiem, aby opracować indywidualny plan.

Źródła: KTO: zdrowe odżywianie; NHS: dieta i zespół jelita drażliwego.