Do czego służy białko?

Do czego służy białko?

Białka biorą udział w budowie i regeneracji tkanek oraz produkcji enzymów, transporterów i innych niezbędnych cząsteczek. Składają się z aminokwasów: niektóre mogą być wytwarzane przez organizm, podczas gdy niezbędne aminokwasy muszą być pobierane z diety. Białka mogą dostarczać energii, ale ich funkcja nie ogranicza się do budowy mięśni.

Ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, rośliny strączkowe, soja, zboża i orzechy przyczyniają się do dziennego spożycia. Zróżnicowana i wystarczająca dieta roślinna zapewnia niezbędne aminokwasy: ilość spożywana w ciągu dnia ma znaczenie, bez konieczności ścisłego łączenia każdego posiłku z tym samym posiłkiem.

Ile białka potrzebujemy?

EFSA podaje 0,83 grama białka na kilogram masy ciała dziennie jako wartość odniesienia dla zdrowych dorosłych. To wartość populacyjna, a nie indywidualne zalecenie. Wiek, ciąża, karmienie piersią, choroba, stan odżywienia i aktywność fizyczna mogą zmienić zapotrzebowanie. Dla osoby ważącej 70 kg 0,83 × 70 to około 58 gramów dziennie.

Osoby uprawiające intensywne sporty mogą mieć większe potrzeby, które należy ocenić w połączeniu z ogólnym programem energii i ćwiczeń. Nie wszystkie aktywne osoby muszą być automatycznie skierowane dwa razy. U osób starszych niezamierzona utrata masy ciała, utrata apetytu lub utrata siły wymagają uwagi, nawet jeśli waga wydaje się normalna.

Jak odczytać ilość pokarmu

Waga pokarmu nie odpowiada wadze białka. Jeśli pasza zawiera 25 g białka w 100 gramach, porcja 150 gramów dostarczy 37,5 g. W przykładzie osiągnięcie indywidualnego celu sportowego wynoszącego 112 gramów całego posiłku wymagałoby 448 gramów: jest to ilustracyjne obliczenie, a nie ostrzeżenie przed jedzeniem tylko kurczaka. Zawartość zmienia się w zależności od produktu i sposobu przygotowania; sprawdź etykietę lub wiarygodną tabelę żywieniową.

Dostawa i zwrot posiłków

Dodawanie źródeł białka do posiłków może ułatwić osiągnięcie odpowiedniego spożycia, jednak nie ma ogólnego limitu wchłaniania wynoszącego 25-50 gramów na posiłek: trawienie i wchłanianie różnią się od odpowiedzi na syntezę białek mięśniowych. Bardziej smaczny posiłek nie jest automatycznie „marnotrawstwem”.

Aminokwasy są wykorzystywane w różnych procesach; niekoniecznie przekształcają się one w tłuszcz, a następnie w glukozę. Organizm nie posiada magazynu białka podobnego do tego, który znajduje się w tkankach tłuszczowych. Także regeneracja po wysiłku wymaga odpowiedniej ilości energii, odpoczynku i odpowiedniego obciążenia treningowego.

Wąskie okno czasu spożywania posiłków może utrudniać jedzenie wystarczającej ilości pokarmu, ale nie ma ogólnego 12-godzinnego progu, powyżej którego post wpływa na spożycie białka. Przed zastosowaniem restrykcyjnych diet, szczególnie w przypadku choroby lub osłabienia, przydatna jest ocena diety.

Potrzebujesz suplementów?

Suplementy białkowe są praktyczną opcją, gdy dieta nie zaspokaja Twoich potrzeb, nie jest to obowiązkowy krok. Jakikolwiek procent podany na opakowaniu nie gwarantuje, że produkt jest konieczny lub lepszy dla Ciebie. Białko serwatkowe pochodzi z mleka: produkt o niskiej zawartości laktozy może być kompatybilny z pewnymi nietolerancjami, ale nadal nie jest odpowiedni dla osób uczulonych na białka mleka.

Nie ma progu 3,7 grama na kilogram, który zazwyczaj oddziela bezpieczeństwo od toksyczności. W przypadku choroby nerek dawkę należy uzgodnić z zespołem leczącym. Lekarz lub wykwalifikowany dietetyk może pomóc w ocenie diety, jej niedociągnięć i rzeczywistych korzyści płynących z suplementów.

EFSA: Wartości referencyjne białka.