Praca siedząca

Co to jest siedząca praca?

Praca siedząca jest definiowana jako utrzymywanie pozycji przez co najmniej godzinę bez przerwy i jest szczególnie powszechna w zawodach biurowych, nadzorczych i transportowych.

Poza czasem pracy, dużą część naszego codziennego życia spędzamy siedząc i nie wykonując żadnej aktywności, często w pozycji pochyłych: na kanapie, podczas podróży, przy stole i przed ekranami.

Wpływ siedzącej pracy na zdrowie

Ludzkie ciało jest zaprojektowane do stojącego trybu życia, a jego układy działają lepiej, gdy nie siedzimy pochyleni do przodu i nie przeszkadzamy przepływowi krwi.

Układ krążenia, wraz z sercem, płucami i naczyniami krwionośnymi, zapewnia dotlenienie krwi i jej pompowanie przez organizm.

Przepona, główny mięsień oddechowy, znajduje się między klatką piersiową a jamą brzuszną i działa jak tłok poruszający się w górę i w dół, aby pobudzić krążenie krwi. W zależności od poziomu aktywności przesuwa się ona o 1-10 cm.

W spoczynku porusza się o około 1 cm przy każdym wdechu i wydechu, a w pozycji siedzącej jego działanie może być ściśnięte, zmniejszając ruch tłoka, a tym samym zmniejszając krążenie krwi. Mięśnie, kości, narządy i komórki są uzależnione od krwi w zakresie dostaw składników odżywczych i tlenu oraz usuwania produktów przemiany materii. Ruch przepony jest również ważny dla układu trawiennego, ponieważ promuje perystaltykę jelit. Jeśli funkcja przewodu pokarmowego jest zaburzona, mogą wystąpić zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha i inne zaburzenia przewodu pokarmiowego. Źródło: Badania.

Praca siedząca i ergonomia

Ergonomia bada sposób, w jaki ciało porusza się i jest obciążane podczas wykonywania zadania, aby dostosować pracę do danej osoby.

Praca siedząca ma krótko- i długoterminowe skutki dla zdrowia, dlatego należy zadbać o odpowiednią ergonomię w miejscu pracy, aby zapobiec bólowi i urazom układu mięśniowo-szkieletowego.

Krótko- i długoterminowe skutki dla umysłu

Zdrowie psychiczne
Istnieje negatywny związek między siedzącym trybem pracy a zdrowiem psychicznym, a długotrwałemu siedzeniu często towarzyszy zmniejszona aktywność fizyczna.

Może to zmniejszyć produkcję endorfin, które sprawiają, że czujemy się dobrze, obniżyć poziom energii, powodować izolację, ograniczyć interakcje społeczne i wpływać na sen – wszystkie te aspekty mogą mieć wpływ na zdrowie psychiczne, objawy depresji i jakość życia. Zaburzenia afektywne dwubiegunowe.

Krótko- i długoterminowe skutki dla organizmu

Choroby układu krążenia
Siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, a jedną z głównych przyczyn jest miażdżyca tętnic, która zmniejsza przepływ krwi do tkanek i zwiększa ryzyko powstawania skrzepów krwi lub pęknięcia naczyń. Stosowane nauki fizyczne.

Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
Urazy przeciążeniowe są szczególnie powszechne w plecach, szyi, ramionach, łokciach i dłoniach. Powstają one, gdy naprężenia przekraczają zdolność struktury do ich wytrzymania. Mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują ruchu, aby zwiększyć przepływ krwi do tkanek i uwolnić napięcie.

Długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji powoduje, że tkanki stają się bardziej niedokrwienne (osłabione przez krew) i zmienia metabolizm komórek z powodu braku tlenu. Może to powodować ból mięśni. Jeśli staw, mięsień lub ścięgno jest obciążane przez dłuższy czas, może wystąpić nadmierne obciążenie, takie jak łokieć tenisowy, łokięty golfistów, podpaleczka i ból głowy.

Nadwaga i otyłość
Ryzyko jest większe w przypadku pracy siedzącej, ponieważ zmniejsza się aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne zwiększają zużycie energii i metabolizm spoczynkowy, dlatego ważne jest zapobieganie nadwadze.

Zmniejsz skutki siedzącego trybu życia poprzez regularne ćwiczenia

Możesz zrobić wiele, aby przygotować swoje ciało i stworzyć niezbędne środki, aby siedzenie było mniej męczące. Cotygodniowy trening sprawia, że kości, mięśnie, ścięgna i stawy stają się bardziej trwałe i mocniejsze oraz lepiej radzą sobie z pasywnymi i ustalonymi pozycjami. Im mocniejsza tkanina, tym większe obciążenie może wytrzymać.

Aktywność fizyczna jest ważna dla kondycji i siły, zdrowia fizycznego i psychicznego oraz funkcji poznawczych, takich jak uczenie się i koncentracja. Duński urząd zdrowia.

Badania wykazały, że regularne przerwy w siedzeniu i aktywizacja mięśni mają pozytywny wpływ na krążenie krwi, poprawiając między innymi funkcjonowanie serca, płuc i naczyń krwionośnych, a także zwiększając częstość akcji serca i ciśnienie krwi.

Trochę ruchu jest lepsze niż nic.

Ćwiczenia, które należy wykonywać przy biurku

• Wstań i wyciągnij obie ręce nad głowę: otwiera to przednią część klatki piersiowej i poprawia ruch przepony.
• Wykonuj przysiady lub pochylenia i umieść krzesło za sobą, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi.
• Spacer lub jogging lekko na miejscu.
• Wykonaj pompki, opierając się o stół.
• Wykonuj skoki, otwierając i zamykając ramiona i nogi lub alternatywne skoki narciarskie.

Wykonaj 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń, aby pobudzić krążenie krwi i przygotować się na resztę dnia.

Zdrowe odżywianie i nawadnianie

Zróżnicowana dieta i zrównoważone spożycie płynów zapewniają komórkom warunki i składniki odżywcze niezbędne do optymalnego funkcjonowania procesów organizmu i utrzymania homeostazy. Różne ważne witaminy i minerały muszą być pobierane z diety.

Porady dietetyczne:

• Zmieniaj spożycie warzyw i owoców.
• Dodaj orzechy i nasiona.
• Jedz wodnych ryb.
• Jedz błonnik.
• Pij 1,5 litra wody dziennie i zwracaj większą uwagę podczas uprawiania sportu.
• Jedz białka z białego mięsa i pokarmów roślinnych.

Strategie na rzecz zdrowszego trybu pracy

Kluczowym słowem jest wszechstronność.
Zmieniaj pozycję ciała tak często, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć przepływ krwi do tkanki łącznej, mięśni, ścięgien i narządów. Pamiętaj, że nawet niewielkie zmiany mogą mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Nie zawsze musisz wykonywać dużo codziennych ćwiczeń; podzielenie czasu siedzenia może mieć znaczący wpływ na Twoja kondycję.

Dodaj regularne przerwy
Wstawaj, kiedy tylko możesz. Zaplanuj sobie przerwę na stojąco co najmniej raz na godzinę, aby uniknąć siedzenia przez długi czas. Przydatne może być przypomnienie w telefonie, komputerze lub zegarku. Przerwa może być krótka: wypij szklankę wody, idź po schodach lub wykonaj 10 powtórzeń.

Walking meetings
Możesz zaproponować swoim współpracownikom spotkanie na spacerze, nawet podczas indywidualnej rozmowy. Powtarzam, trochę jest lepsze niż nic: 5-minutowy spacer robi różnicę.

Wykorzystaj technologię do promowania ruchu
Technologia jest częścią codziennego życia i może być również wykorzystywana do ruchu: stacjonarne rowery biurowe lub biurowe, bieżnie, maszyny siłowe, sprzęt do oglądania rzeczywistości wirtualnej, aplikacje z programami i metodami ćwiczeń oraz zegarki monitorujące i wspierające zdrowe nawyki.